Jeûne intermittent : mon retour d’expérience

Cela fait quelques mois que je pratique le jeûne intermittent de manière régulière, j’en parle un peu sur mon compte Instagram (@narjousfood), et je voulais vous faire un retour d’expérience sous forme de Q&A en répondant aux questions que j’ai reçues à ce sujet tout en reexpliquant les principes du jeûne intermittent.

En quoi consiste le jeune intermittent (JI) ?

Il s’agit de jeûner sur une journée pendant une plage minimum de 12h. cette plage de jeûne peut aller jusqu’à 16h ou 20h selon la volonté, routine et objectifs de chacun. Bien évidemment la plage de jeûne inclut les heures de sommeil, typiquement une plage de 12h peut correspondre à un horaire où on mange entre 7h et 19h et jeûne le reste du temps, donc en dinant tôt vous faites peut-être du jeune intermittent sans vous en rendre compte 🙂 . Pour ressentir une grande partie des bienfaits du jeûne intermittent il est recommandé de jeuner 16 heures par jour selon l’horaire qui vous convient. Les horaires de jeûne les plus communs sont les suivants :

  • Manger de 8h à 16h et jeûner le reste du temps
  • Manger de 12h à 20h et jeûner le reste du temps
  • Manger de 14h à 22h et jeûner le reste du temps

Pendant la période du jeûne, dans le cadre du jeûne intermittent, contrairement à un jeûne sec, on peut boire de l’eau, des infusions, du thé et du café noir (sans sucre ou lait). Il est même très recommandé de bien s’hydrater pendant le jeûne donc il ne faut pas hésiter à le faire !

Pour ce qui est de l’intérêt à faire du JI voici les principaux bienfaits que j’ai recensé au fil de mes lectures et pratique :

  • Perte de poids :
    • Déficit calorique créé en consommant moins de repas sur une journée.
    • Réduction de l’appétit et de la sensation de faim ce qui fait qu’on aura tendance à manger moins, même pendant la plage de repas à moyen terme.
    • Réduction de la rétention d’eau ce qui génère de la perte de poids.
    • Recours aux réserves de sucre puis de gras pendant la plage de jeune.
  • Repos de l’organisme :
    • Réduction des sollicitations du système digestif dans son ensemble.
    • Gain en énergie car le corps est moins occupé à digérer nos aliments
  • Autres bienfaits connus :
    • Réduction des inflammations digestives
    • Régulation du niveau d’insuline avec réduction des risques de diabète
    • Diminution des risques cardio-vasculaires
    • Ralentissement du vieillissement des cellules

Bien évidemment, plus la période de jeune est longue, plus le JI sera efficace. Vous pouvez pratiquer le jeûne à la fréquence que vous souhaitez mais encore une fois, plus vous le ferez plus vous ressentirez les bienfaits attendus.

A ne pas faire :

  • S’attendre à perdre 5 kilos le jour 1 : le jeûne intermittent permet une perte de poids lente. Si vous faites de la rétention d’eau, vous allez rapidement perdre quelques kilos sur la balance, sinon le processus prendra un peu plus de temps. Cela dépendra aussi de la fréquence à laquelle vous jeunez et la durée de votre jeune. Autre élément important c’est le recours de votre corps à ces réserves de sucre et gras, un processus qui est très différent d’un corps à un autre car on ne brûle pas tous de la même façon et rythme ces réserves.
  • Comparer ses résultats avec d’autres personnes : plusieurs facteurs dont notamment votre poids initial, votre alimentation, la façon dont votre corps brule les réserves vont influencer les résultats observés. Si vous êtes en surpoids naturellement vous allez perdre plus vite qu’une personne plus proche de son poids idéal.
  • Manger pendant la plage de repas 5 plats par jour : l’idée du jeune intermittent est de réduire ces repas et ainsi réduire l’apport calorique. Par exemple si vous consommez sur une journée normale 3 repas, pendant le jeune intermittent il faudrait en consommer 2 ou 1 selon les heures de jeûne.

Mon retour d’expérience :

Pourquoi j’ai commencé à faire du jeune intermittent ?

J’ai pendant longtemps entendu parler du jeûne intermittent sans m’y intéresser vraiment. J’avais aussi tendance à beaucoup grignoter et je ne m’imaginais pas jeûner aussi longtemps dans une journée ! En rentrant de vacances, je ne me sentais plus bien dans mon corps ; d’abord parce que j’avais pris quelques kilos mais aussi parce que j’avais presque toute la journée des sensations de ballonnements/inflammations qui créent une vraie sensation de mal être, perturbe le sommeil, etc.

J’ai décidé de tester le jeûne intermittent à la fois pour perdre des kilos, réduire ces sensations de ballonnements et améliorer mon sommeil. Je me suis aussi dit que ce serait l’occasion de réguler mon alimentation, réduire le grignotage et éventuellement réduire et mieux maitriser ces sensations de faim que j’avais tout au long de la journée.

Comment se sont passés les premiers jours / semaines ?

Franchement pour se lancer dans un jeûne intermittent régulier donc presque quotidien, il faut y croire, s’accrocher et avoir des objectifs qui vous tiennent vraiment à cœur !

Les premiers jours et les deux premières semaines ont été clairement durs pour moi ! J’ai commencé par un rythme de jeûne de 16h donc je mangeais de 9h à 16h, 6 jours sur 7, en me laissant le samedi comme journée libre. Ça m’est arrivé de ne pas jeûner certains jours en mangeant un petit truc et je trouve que c’est important dans ce genre de nouvelles expériences d’être indulgent avec soi et de rebondir le lendemain en reprenant le jeûne sans aucun regret. Au bout de deux semaines, mon corps a commencé à s’y habituer, ça m’arrivait parfois d’avoir un peu faim le soir, mais j’essayais de penser au petit déjeuner du lendemain et ça allait un peu mieux 😀

Au niveau de mon alimentation, je n’ai rien changé. Clairement pour moi l’avantage du jeûne intermittent était de se faire un peu plaisir en réduisant le nombre de repas. Bien évidemment l’idée est de manger plutôt sain, mais je ne souhaitais pas coupler le jeune intermittent avec un régime strict au risque que ce soit trop frustrant. Commencer un régime lorsqu’on se lance dans le jeûne intermittent peut vraiment être dur pour le corps et le mental ; vous risquez de créer trop de frustrations pour votre corps. J’ai tendance à croire qu’il vaut mieux le faire par étape et ne se lancer dans le régime (si nécessaire) qu’une fois que vous êtes vraiment confortable avec votre JI.

Enfin, je trouve que l’expérience du JI est plus facile au début quand vous habitez seul ou que d’autres personnes dans votre foyer le font aussi, pour se soutenir mutuellement et ne pas regarder les autres manger 😀 . Bien sur si vous avez de la volonté tout est possible !

A quoi ressemble une journée type de jeune intermittent ?

Après une première phase d’adaptation (15 jours), j’ai commencé à réduire petit à petit la plage des repas pour arriver à jeuner 20h. J’ai donc basculé vers un rythme de repas entre 9h et 14h en jeunant le reste du temps. Il m’arrive encore de manger parfois jusqu’à 16h si j’en ai envie, mais globalement au fil du temps, le corps s’adapte et j’ai rarement envie de manger le soir maintenant (après 4 mois de JI). Comme je le disais plus haut, je ne jeune que 6 jours sur 7 ce qui me laisse une soirée où je peux éventuellement manger le weekend 😊.

En ce qui concerne les repas, je commence ma journée par un petit déjeuner rapide à 9h, je prends généralement un snack vers 10h30 puis je déjeune vers 12h30. Ça m’arrive de prendre un snack après le déjeuner vers 14h (carré de chocolat, cookies, etc.). Je suis globalement mes envies pendant la plage de repas sans trop abuser.

Exemple de petit déjeuner : Tartine au peanut butter/beurre d’amandes avec des fruits, Tartine avocat œufs, yaourt (skyr) avec des fruits et noix, chia pudding avec des fruits et noix, porridge, tranches de banana bread, etc.

Quels sont les résultats et bienfaits que j’ai observés ?

Au début, je me suis sentie globalement mieux. Mes inflammations et ballonnements se sont atténués et je dormais beaucoup mieux (comme j’arrêtais de manger assez tôt).

En ce qui concerne la perte de poids, j’ai perdu assez rapidement 3 kilos au bout d’un mois (je soupçonne que je faisais de la rétention d’eau) ; depuis j’ai perdu 3 autres kilos. En tout, j’ai perdu 6 kilos sur presque 4 mois. Je ne suis pas quelqu’un qui se pèse régulièrement, je fais plutôt confiance à ce que j’observe au niveau de mon corps et à mes vêtements, pour voir si j’ai vraiment perdu ou pas. Clairement aujourd’hui je me sens beaucoup mieux dans mon corps et je suis aussi plus proche de mon poids idéal !

Au niveau de mon appétit, mon corps s’est complétement adapté, je n’ai presque jamais faim le soir ou pas suffisamment pour avoir envie de manger. Sur les plages de repas, je mange aussi moins et je suis plus rapidement rassasiée.

Ma peau va aussi beaucoup mieux, je ne sais pas si c’est lié au confinement ou au jeune intermittent, mais je n’ai pas eu un seul bouton en 3 mois.

Peut-on maintenir une routine sport avec le jeûne ?

Hormis les changements liés au confinement, je n’ai rien changé à ma routine sport. Comme on peut s’hydrater, à mon sens il n’y avait rien à modifier. Je fais du sport 4 à 5 fois par semaine, soit tôt le matin ou le soir pendant mes plages de jeûne en buvant de l’eau et ça se passe bien.

C’est encouragé de faire du sport pendant la plage de jeûne pour aider le corps à bruler les sucres / graisses. Bien sûr si vous faites de la musculation ou un sport de haut niveau, il faut peut-être adapter un petit peu les créneaux de sport.

Jeûne intermittent sur le moyen et long terme ?

Pour le moment, je vis très bien le jeûne intermittent et je le recommande à mes proches. Ma mère et ma grand-mère se sont d’ailleurs lancées dans l’aventure il y a un mois et elles adorent 😀

Je ne me vois pas du tout l’arrêter pour le moment et j’ai envie de l’adopter comme mode de vie, on verra bien ce que ça donnera sur le moyen terme!

J’espère que l’artcile vous sera utile. N’hésitez pas à commenter ou à m’écrire si vous avez des questions, des compléments ou pour partager vos retours d’expérience !

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